Как питаться, чтобы поднять тестостерон?

Хотя на мышечный рост влияет множество анаболических гормонов, среди которых гормон роста, инсулин и инсулиноподбный фактор роста 1, однако самым важным из них является тестостерон.

Тестостерон не только придает вашему телу мужественные черты (волосы на теле, низкий голос, большие и сильные мышцы), он еще и ускоряет ваш метаболизм, а также стимулирует высвобождение жирных кислот из клеток жировой ткани и препятствует образованию жировых отложений.

В данной статье мы хотим рассказать вам о том, как повысить уровень этого чудесного гормона естественным путем при помощи корректировки питания.

Как образуется тестостерон?

Чтобы понять, как питание влияет на уровень тестостерона, сначала необходимо разобраться в том, как мужской организм производит тестостерон. Все начинается в вашем головном мозге. Из гипоталамуса (небольшого участка в глубинах головного мозга) высвобождается гормон под названием гонадолиберин. Этот гормон транспортируется в гипофиз, где стимулирует высвобождение лютеинизирующего гормона. Кровь доставляет данный гормон в яички, где он активирует ферменты, превращающие холестерин в тестостерон.

Пища, которую вы едите, может оказывать позитивное или негативное влияние на каждый из этапов образования тестостерона, а также на уровень гормона после его производства.

Тестостерон поставляется кровью в мышечные клетки и прочие ткани тела в свободной (активной) форме или будучи связанным с транспортным белком. Только свободный тестостерон может проникнуть в клетки мышц и способствовать их увеличению.

Надпочечники и жировая ткань способны производить фермент под названием ароматаза, который может превращать тестостерон в эстроген. Этот женский половой гормон стимулирует образование жировых запасов и препятствует производству тестостерона. Питание способно влиять как на уровень активного тестостерона, так и на уровень эстрогена в крови.

Критически важными факторами питания являются:

• Калорийность
• Суточное потребление углеводов, белков, жиров и клетчатки
• Использование пищевых добавок
• Потребление алкоголя

Калорийность питания

Первым шагом к повышению уровня тестостерона является потребление калорий в достаточном количестве. Низкокалорийное питание ведет к снижению количества секретируемого гонадолиберина, а также понижает активность необходимых для образования тестостерона ферментов в яичках.

Проблема в том, что если вы переусердствуете с калорийностью питания, то можете набрать много лишнего жира, вырабатывающего ароматазу. Поэтому вам нужно получать такое количество калорий, которое будет достаточным для стимуляции роста мышц, но недостаточным для накопления жира.

Для этого, на каждый из килограммов своего веса вы должны потреблять 40-44 калории. Так, если вы весите 80 кг, то калорийность вашего питания должна составлять 3200-3500 ккал.

Какие нужны углеводы?

Следующим шагом является потребление достаточного количества углеводов. Оно должно составлять 4-5 г на каждый кг массы тела, а соотношение количества углеводов и белков в питании должно быть 2 к 1. Получать эти самые углеводы лучше из продуктов с более-менее высоким гликемическим индексом и как можно меньшим содержанием клетчатки, так как слишком большое ее количество ухудшает усвоение питательных веществ и стимулирует выработку глобулина, который связывает и инактивирует половые гормоны.

Белый рис, картофель и манная каша должны быть основными источниками углеводов. Хотя потреблять некоторое количество клетчатки все же необходимо для здоровья, поэтому включите в свой рацион немного овощей и фруктов.

Сколько необходимо употреблять белка?

Удивлены, что в предлагаемом плане питания белок находится не на первом месте? Что ж, все дело в том, что, согласно исследованиям, потребление белка в количестве превышающем количество углеводов в рационе способно понизить уровень тестостерона. Поэтому в сутки вам следует получать два или же два с половиной гр белка на каждый кг веса своего тела. Не больше, не меньше. Причем, основная часть белка должна поступать из продуктов животного происхождения.

Жиры – какие есть можно, какие нельзя?

Около 30 процентов калорийности рациона должно поступать из жиров. Однако это не должны быть полиненасыщенные жиры, наподобие тех, что содержатся в жирной рыбе и растительных маслах. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры понижают уровень тестостерона.

Поэтому сконцентрируйтесь на потреблении мононенасыщенных (оливки и оливковое масло, орехи, авокадо) и насыщенных жиров (красное мясо, яичные желтки), способствующих повышению уровня нашего любимого полового гормона. Кстати, яичные желтки также являются источником холестерина, строительного материала для производства тестостерона.

Спортивное питание

Потребление быстроусвояемого белка и быстроусвояемых углеводов перед и после тренировки способствует увеличению количества рецепторов тестостерона в мышечных клетках. Соответственно, большее количество данного гормона сможет проникнуть в ваши мышцы. Поэтому перед занятием принимайте 20 граммов белка и 20-40 гр углеводов, а после тренировки – 20-40 гр белка и 40-100 граммов углеводов. В качестве источника быстроусвояемых углеводов лучше использовать амилопектин.

Правильный выбор овощей

Повысьте потребление овощей семейства капустных (крестоцветных), а именно: разнообразные виды капусты (брокколи, цветная и брюссельская, бок-чой, листовая и кочанная), кое-какая зелень (руккола, кресс-салат, ботва репы), а также редис, брюква, дайкон и кольраби. Они помогают снизить уровень эстрогенов, которые способны оказывать негативное воздействие на уровень тестостерона.

Можно ли пить алкогольные напитки?

Да, алкоголь в небольшом количестве может быть полезен для здоровья, но превышение этой нормы не лучшим образом влияет на концентрацию тестостерона в крови. Так что ограничьте потребление алкоголя до двух порций в неделю (2 бутылочки пива по 350 мл или 2 стопки крепкого спиртного напитка или же 2 бокала вина).

Продолжительность диеты для повышения тестостерона

Придерживаться предлагаемого плана питания следует от шести до двенадцати недель, максимум. Хотя такая диета является относительно здоровой, надолго исключать из своего рациона низкогликемические углеводы с более высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенные жиры не рекомендуется. Ведь они весьма полезны для здоровья.

Также вы можете попробовать чередовать стандартную бодибилдерскую и тестостероновую диеты каждые шесть недель.