Совместимость креатина и кофеина: научные исследования

Несмотря на то, что оптимальные схемы приема креатина давно известны, просты и понятны, эта пищевая добавка по-прежнему окружена завесой заблуждений и противоречивых рекомендаций. Задачей этой статьи является прояснение вопроса по поводу использования креатина на фоне приема кофеина.

Вы, наверное, уже наслышаны о том, что эти вещества не стоит принимать вместе, так как кофеин, якобы, препятствует усвоению креатина и снижает его эффективность в плане повышения силы.

На этикетку некоторых креатиновых добавок даже нанесено предупреждение о том, что во время их приема следует избегать потребления кофеина.

Научные исследования

Чтобы выяснить, где правда, а где ложь, давайте взглянем на данные научных исследований. В интересующих нас экспериментах изучались следующие варианты приема добавок:

• Совместный прием пищевых добавок креатина и кофеина
• Раздельный прием пищевых добавок креатина и кофеина

Совместный прием креатина и кофеина

Дебаты по поводу совместного прима креатина и кофеина начались еще в 1996 году, когда было проведено исследование Ванденберге. На тот момент и ученым и атлетам было хорошо известно, что как кофеин, так и креатин повышают спортивную производительность. Поэтому сочетание этих добавок было вполне обоснованным с точки зрения логики шагом.

9 здоровых мужчин в течение 6 дней принимали либо плацебо, либо креатин (в количестве 500 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день), либо же креатин (в той же дозировке) и кофеин (5 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день).

Перед началом эксперимента, а также по истечении 6 дней, проводилась магниторезонансная спектроскопия икроножной мышцы, а также тестировалось максимальное кратковременное утомление мышц-разгибателей коленных суставов на изокинетическом динамометре.

В группе, принимавшей креатин, наблюдалось умеренное повышение производительности, а в группе, принимавшей креатин и кофеин, никаких улучшений не произошло.

Хотя на первый взгляд результаты исследования позволяют сделать вполне однозначные выводы, здесь нужно принять во внимание два важных фактора.

Во-первых, внимание ученых было сосредоточено на производительности мышц, а не на фактическом поглощении креатина мышцами. Взаимосвязь – это не то же самое, что причинно-следственная связь. То, что одна группа испытуемых показала лучшую производительность в отсутствии кофеина, не означает, что в другой группе кофеин блокировал действие креатина.

Исключение кофеина из рациона питания безусловно оказывает заметное физическое воздействие и вполне возможно, что это способствует кратковременному повышению спортивной производительности. Улучшение качества сна и снижение стресса могут быть среди множества прочих возможных причин.

Во-вторых, это данные всего лишь одного-единственного исследования.

Крайне редко исследования являются идеально организованными и для того, чтобы выяснить действительно ли креатин и кофеин негативно воздействуют друг на друга, данный эффект должен быть подтвержден несколькими экспериментами.

Неудивительно, что последующие исследования не выявили разницы между приемом комбинации креатина и кофеина и одного только креатина.

Так, в исследовании 1998 года, проведенном Ванакоски, 7 опытных спортсменов на протяжении 3 дней принимали плацебо, кофеин (7 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день), креатин (100 миллиграммов на каждый кг веса тела, три раза в день) или комбинацию креатина и кофеина за 70 минут до физической активности, которая заключалась в 3-х 1-минутных интервалах с максимальной скоростью на велосипедном эргометре (анаэробная нагрузка), плюс 45 минут с постоянной скоростью (аэробная нагрузка).

Креатин быстро и эффективно поглощался мышцами (что подтверждалось анализами крови), как при приеме в сочетании с кофеином, так и при использовании одной только креатиновой добавки.

Как видите, нет никаких оснований полагать, будто кофеин каким-либо образом препятствует усвоению креатина.

Но подождите-ка, не является ли кофеин диуретиком? Ведь хорошо известно, что для запасания креатина в мышцах необходимо определенное количество воды. Соответственно, обезвоживание организма несомненно будет препятствовать повышению концентрации креатина в мышечной ткани.

Обладает ли кофеин диуретическими свойствами?

Хотя кофеин традиционно считается мочегонным средством, способствующим потере воды организмом, этот эффект фактически никогда не был подтвержден. Мета-анализ исследований, проводившихся с 1966 по 2002 годы, не подтвердил, что напитки, содержащие кофеин, вызывают потерю воды сверх потребленного объема жидкости.

Другими словами, даже если кофеин и обладает некоторым мочегонным действием, количество воды в порции кофе, чая или предтренировочного напитка является достаточным, чтобы компенсировать данный эффект и не допустить обезвоживания организма.

Кроме того, диуретический эффект кофеина наблюдается, преимущественно, у людей, на продолжительное время исключивших данное вещество из своего рациона. Как только вы начнете регулярно потреблять кофеин, толерантность к этому веществу быстро возрастает.

Наконец, если вы следуете грамотному плану питания, то в течение дня потребляете достаточное количество воды, чтобы возможный мочегонный эффект кофеина не был для вас проблемой.

Раздельный прием креатина и кофеина

В исследовании 2011 года, проводившемся Ли и коллегами, 12 физически активных мужчин в возрасте 19 лет в течение 5 дней принимали креатин (в дозировке 300 миллиграммов на каждый кг веса тела, разделенной на 4 приема). Затем, за 1 час до теста на велосипедном эргометре они принимали кофеин (6 миллиграммов на каждый кг веса тела), а в следующий раз – плацебо.

В различные временные точки теста собирались анализы крови с целью определения уровня молочной кислоты, глюкозы, адреналина и норадреналина. Естественно, на протяжении всего теста контролировалась частота сердечных сокращений.

Результаты этого эксперимента показали, что кофеин не оказывает никакого влияния на усвоение креатина и его повышающие производительность свойства. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что была произведена предварительная загрузка мышц креатином в течение 5 дней.

Также интересен тот факт, что во многих исследованиях, в ходе которых креатин оказал влияние на увеличение производительности и мышечной массы, подопытные принимали данное вещество растворенным в теплом кофе или чае. Дело в том, что креатин плохо растворяется в жидкости комнатной температуры. Поэтому использовался теплый чай или кофе, которые, кстати, еще и маскировали вкус чистого креатинового порошка.

Совместимость креатина и кофеина: заключение

Итак, препятствует ли кофеин усвоению креатина? Конечно, нельзя быть уверенным на все 100%, однако на основе имеющихся доказательств (или отсутствия таковых) можно заключить, что подобная связь не прослеживается.

И если вы обычно принимаете креатин вместе с кофе или используете какой-либо предтренировочный напиток, содержащий креатин и кофеин, вряд ли вам стоит беспокоиться о том, что эти вещества как-то негативно повлияют друг на друга.