Как правильно принимать креатин

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Более подробно о креатине можно узнать в статьях «Креатин – спортивное питание» и «Креатин вред и польза». В этой же статье мы попробуем разобраться как же все-таки правильно принимать креатин чтобы получить максимальный эффект от его приема.

Как принимать креатин с загрузкой

В первую неделю принимают по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха так же само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Как принимать креатин без загрузки

Этот способ приема креатина самый оптимальный и рекомендованный тренерами. Креатин нужно принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. 

В дни отдыха креатин принимают утром также само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Плюсы и минусы приема креатина с загрузкой и без загрузки

Когда лучше принимать креатин

По данным многочисленных исследований доказано, что креатин нужно принимать после тренировки, так как тогда он лучше всего усваивается и метаболические изменения вместе с усиленным кровотоком лучше всего этому способствуют. Не нужно принимать креатин до и во время тренировок, так как возможна задержка жидкости и затруднения выполнения упражнений.

Принимать в сутки более 5-7 г креатина не имеет смысла, так как в сутки усваивается в среднем 50 мг/кг креатина. Все остальное просто выводится с организма в неусвоенном виде.

Как принимать креатин моногидрат

Есть 2 способа приема креатина моногидрата, с загрузкой и без загрузки, которые указаны выше в статье. В настоящее время самый популярный способ употребления креатина без загрузки, так как это дешевле. Вам здесь нужно будет принимать только по одной – две порции в день (5 гр или одна чайная ложка) после тренировки или еды.

Но здесь есть небольшая трудность, в каждого свои вкусы и предпочтение, одни любят порошок, другие капсулы, дозировка будет одной и той же, но теперь одной мерной или чайной ложкой не обойтись.

Как употреблять креатин (HCL)

Данный креатин имеет лучшие показатели эффективности чем обычный моногидрат, он лучше растворяется, его нужно меньше употреблять 1 порция (1 грамм на 45 кг) составляет от 1-2 грам.

Применять его нужно за 1 час до тренировки, можно разбавить в воде или соке или просто высыпать в рот и запить водой, но предупреждаю, вкус у него отвратительный, как будто ложку соли в рот положили)

Как принимать креатин порошок

Креатин принимается каждый день, на протяжении двух месяце, после чего сделать перерыв один месяц. Одна порция состоит из 5 грамм (одна мерная или чайная ложка), применять в тренировочные дни после утром после еды и тренировки, а в дни когда вы не тренируетесь после еды. Перед употреблением вы можете расколотить его в воде или просто высыпать в рот и запить водой.

Как принимать креатин в капсулах

Прием креатина в капсулах более удобен, хоть и экономически не выгоден, как говорят за удобство нужно платить. Суточная доза креатина остается прежняя, вам нужно только обратить внимание на количество грамм в 1 капсуле, как правило одна порция состоит из 2-3 капсул по 2,5 грамма каждая.

Минусы капсул: Цена и размеры, что дает дискомфорт при употреблении.

Как принимать креатин в таблетках

Схема приема остается также, после еды и второй раз после тренировки, в не тренировочные дни пить 1 раз после еды. Количество таблеток на одну порцию отличается в некоторых производителей, так что обращайте внимание на инструкцию на упаковке, где написаны рекомендации по употреблению.